肌酸补剂
肌酸补剂(英语:creatine supplements),是主要成分为肌酸的营养补给品,用以促进骨骼肌的发达,使运动员等群体增强体育上的表现。在20世纪初,就已经有研究指出肌酸与骨骼肌之间的成长有正相关。但是直至1990年代,肌酸才开始在职业运动员之间流传和广泛使用。
发展历史
[编辑]1912年,两位哈佛大学的教授Otto Folin和Willey Glover Denis就已经指出,食用肌酸可以有效的增加原本肌肉当中的肌酸的浓度。20年代末期,经过了不断的实验,终于证实上述所发表的研究内容是正确的。科学家明确的指出,食用肌酸可以有效的增强肌肉的爆发力与耐力。肌酸是一种天然的有机酸,普遍存在于脊椎动物体内。
但是上述的研究结果,并没有引起世人太多的重视。肌酸的普遍应用,要从1992年夏季奥林匹克运动会说起。当时,时代杂志一篇有关于当年的男子百米金牌得主林福德·克里斯蒂的报导,引起了世人广泛的讨论。林福德指出,他在备战奥运的期间,都有持续的服用肌酸,而事后夺得金牌,也证明了自己的先知。同时,当年400公尺跨栏的金牌得主萨莉·冈纳尔也被报导指出有使用肌酸。另外,英国当年在赛艇项目夺得两面团体金牌,选手也是在备战期间服用肌酸,增强表现。
当年,英国选手所使用的肌酸,效果比起现代的肌酸仍然有一段落差。同时,肌酸在商业上也不是一项抢手的商品。直至1993年,Experimental and Applied Sciences (EAS)公司,首先研发出一种专门为运动员所设计的运动肌酸,名为:Phosphagen。之后的研究又指出,当人体摄取高升糖指数的碳水化合物,同时又食用肌酸时,两者可以有效的增加肌肉的肌力与效能。
2004年,运动肌酸的研究又向前迈出一大步。第一款的乙酸乙酯肌酸( Creatine ethyl ester )(CEE)成功的研发完成,并且被广泛的使用。而CEE肌酸也被称为是第二代的肌酸,比起第一代的水合性肌酸,吸收的时间更短,效果更快、更好。
肌酸的类型
[编辑]目前市售的运动肌酸,分为两种类型。第一种是水合型肌酸(Monohydrate Creatine),一般称为一代肌酸。第二种是乙酸乙酯肌酸,同理,称二代肌酸。两者使用的方法,因为内容物不同,而有所差异。
水合型肌酸商品,里面只有白色粉末的纯肌酸。食用前将之溶于水或饮料当中,搅拌均匀之后食用。纯肌酸因为不易消化,必须要有植入期[来源请求]。所谓植入期,意指使用者在刚开始食用肌酸的前五天,每天都必须要摄取大约20公克的肌酸。五天之后,则恢复正常的用量,大约10公克。每天都必须要食用。
乙酸乙酯肌酸商品,成分除了肌酸之外,另外加有因贩售厂商而异的补充品。一般所知的有葡萄糖、牛磺酸两种。至于另外的成分,则都是各家厂商的秘方,无从得知。使用二代肌酸不需要植入期,也不用每天都摄取。当天如果有从事训练,训练前30 ~ 45分钟食用即可。非训练日可以视个人状况来选择是否食用,但是份量要少一点。否则会使身体过份的处于亢奋的状态,对心脏有不良的影响。
二代肌酸比起一代肌酸,拥有较长的半衰期,较容易被身体吸收。但是也有科学家认为,二代肌酸之所以比较优秀,并不是因为上述的理由。而是因为二代肌酸当中,含有乙基的成分。乙基可以降低酸性物质的稳定度,所以如果肌酸内含有乙基,在体内比较容易被身体分解成肌酸酐( 肌酸的代谢终产物),当然效果也会比较好。
肌酸与运动
[编辑]肌酸常被运动员用来增加肌肉的肌力与爆发力,使用方式,一般都是将肌酸加入水或饮料里,搅拌均匀之后饮用。但是肌酸其实是很有使用弹性的,也可以如同调味料一般加入肉里面,料理之后食用。但是最好的方法,还是加入水里,同时在日常饮食中,配合高升糖指数的碳水化合物。
许多的研究都证明,肌酸对于运动员的成绩有显著的提升。但是惟独在游泳和马拉松这两项运动项目上,效果不佳。因为这两项运动需要的是肌肉的耐力,而非爆发力。肌酸对于增进肌肉的爆发力有相当高的成效,但是在耐力方面,则是乏善可陈。统计数据显示,有效的使用肌酸,可以增进将进20%的肌肉爆发力。在耐力方面,就没有同样杰出的效果。
但是这并不是代表肌酸对于耐力运动的运动员,完全没有使用效果。肌酸可以延迟疲劳的产生,因此虽然帮助有限,还是可以有使用的价值。
肌酸的使用,在运动界并没有被禁止,被视为一种正常且健康的训练补充品。只有美国的全国大学体育协会禁止学校私自提供肌酸给选手使用。但是选手如果要自费购买,NCAA依然不禁止。
安全性
[编辑]肌酸是有机酸的一种,原本就存在于脊椎动物体内,所以服用肌酸并不会对身体造成任何的副作用[来源请求]。专业的医生建议,有肾脏方面毛病的人,对于肌酸的使用应该要适量,以避免增加肾脏的负担。但是其实本身肾脏有毛病的人,使用任何的药品和补给品都要适量,并不是只有肌酸而已。
肌酸带有刺激性,所以如果心脏方面有疾病,也需要适量使用。也有研究认为使用肌酸,会增加抽筋的机率。但是一般认为这是个人身体状况居多,如果本身在使用肌酸之后容易抽筋,可以多喝水来减低发生的机率。
另外有案例指出,肌酸可能会造成小腿的疼痛。使用肌酸会使小腿的压力增大,尤其是在运动后服用肌酸时,症状会比较明显。运动过后的休习时间,有使用肌酸的实验组,和没有使用肌酸的对照组,疼痛的感觉的确是有升高的现象。一般认为可能是因为使用肌酸,须配合较多的饮水的缘故。
另外,也有实验发现肌酸对于白老鼠的健康和寿命有帮助。然而,同样的效果,能否在人类的身体里面适用,那就不得而知了。还有,在老鼠的身上使用肌酸,原本有肺部过敏症状的老鼠,情况会更加严重。
肌酸会造成尿液浓度的提升将进90倍,长期下来会有什么影响,还没有确切的研究。但有可能会引起相关的肾病变,例如肾结石。在老鼠的身上,肌酸会加速多囊性肾病变(PKD)的形成,但同样的情形,在人体身上能否通用,依然无法得知。
PKD正常发生在人体的机率大约是1%,而且是一种遗传性疾病。通常患者都不知道,医生也很难发现病人是否罹患PKD。大约30多岁时,症状才会开始显现。
上述有关肌酸与病变的案例,都是来自于遗传,或者是本身就有的毛病。换句话说,还没有医疗的案例,指出肌酸会引起任何的疾病。但是如果身体原本就有某一些毛病,服用肌酸可能会加速疾病的恶化。因此在使用肌酸之前,为了安全,最好还是要向专业的医生来谘询。
另外,肌酸可以改善素食者的记忆力和辨识能力。吃素加上服用肌酸,对于身体可以有很大的帮助,体重也可以因此得到良好的控制。
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